Päivän Pilates: Eteenpäin venytys

Tarkoitus: Selkärangan venyttäminen, syväänhengitys.

1. Istu lattialla jalat suorina, jalkaterät suunnilleen kolmenkymmenen sentin päässä toisistaan. Taivuta nilkkoja, mutta pidä kantapäät lattiassa. Nosta kädet eteenpäin samalle tasolle hartioiden kanssa. Jännitä vatsalihakset, vedä rintakehää taakse ja lapaluita alaspäin.

2. Sisäänhengityksellä jännitä vatsaa ja takamusta, venytä selkärankaa ylös ja häntäluuta alas. Uloshengityksellä laita leuka rintaa ja kurota eteenpäin, niin että päälaki tavoittelee lattiaa polvien välissä. 

3. Hengitä sisään ja suorista selkäranka nikama kerrallaan, pää nousee viimeisenä. Toista 5-8 kertaa.

http://www.youtube.com/watch?v=UDVLJKjk-s4

Päivän Pilates: Kahden jalan venytys

Tarkoitus: Vatsalihasten vahvistaminen, selkärangan pidentäminen.

1. Makaa selälläsi ja pidä polviasi rintaa vasten. Nosta leuka rintaan, jännitä vatsalihakset ja pidä alaselkä ankkuroituna lattiaan. 

2. Paina selkärankaa lattiaan käyttämällä vatsalihaksiasi, hengitä sisään ja ojenna kädet ja jalat kattoa kohti. Pidä jalat suorina, takamus jännitettynä, kantapäät yhdessä ja varpaat erillään.

3. Uloshengityksellä tuo kädet sivuille ja jalat takaisin vatsan päälle. Toista kahdeksan kertaa.

http://www.youtube.com/watch?v=fKcAu0nrmgo

Päivän Pilates: Yhden jalan venytys

Tarkoitus: vahvistaa vatsalihaksia ja tekee lonkista, jaloista ja alaselästä joustavammat. 

1. Makaa selälläsi, jännitä vatsalihakset ja ankkuroi alaselkä lattiaan. Taivuta polvet rintaan. Tartu oikealla kädelläsi oikeasta nilkasta ja vasemmalla kädellä oikean polven alapuolelta. Paina oikeaa polveasi rintaan ja suorista vasen jalka eteen ja ylöspäin. Käännä vasenta jalkaa lonkasta asti hieman ulkokiertoon ja jännitä jalan lihakset.

2. Jos kykenet, nosta leuka rintaan. Pidä vatsalihakset jännitettyinä, kun vaihdat jalkaa, niin että vasen jalka on rintaa vasten ja oikea jalka ojennettuna. Toista kahdeksan kertaa molemmilla jaloilla.

http://www.youtube.com/watch?v=e5KKgeRoG74&feature=relmfu 

Päivän Pilates: Selän pyöristäminen

Harjoituksen tarkoitus: Selkärangan liikkuvuuden parantaminen.

Aloita selän rullauksella. Kun vyötärö on maassa, jatka selkärangan laskemista lattiaan nikama kerrallaan. Pää laskeutuu alas viimeisenä. Pidä polvet taipuneina, jotta koko selkäranka koskee varmasti lattiaan.

1. Selin maatessa ojenna kädet pääsi taakse lattiaa kohti. Pidä käsivarret suorina, olkapäiden leveydellä. Kylkiluusi yrittävät tulla ylös kattoa kohti ja selkäsi mennä notkolle, mutta vastusta tätä vatsalihaksillasi. Jos käsivarret eivät kosketa maahan asti, sillä ei ole väliä.

2. Ojenna kädet kattoa kohti, nosta päätäsi. Ala irrottaa selkärankaa lattiasta ja kurkota käsiä jalkoja kohti. Vedä vatsa sisään ja ylös, purista takamusta ja paina alaselkää lattiaan, kun pää ja yläselkä nousevat lattiasta. Voit vetää tarvittaessa itseäsi ylös, pitäen käsillä takareisistä kiinni. 

3. Ojenna jalat suoriksi ja pyöristä selkärankaa eteenpäin niin, että päälakesi ja kätesi tavoittelevat varpaita. Pidä vatsa jännitettynä selkää vasten.

4. Taivuta taas polvet, palauta selkäranka lattiaan ja toista harjoitus 5-6 kertaa.

Päivän Pilates: Selän rullaus

Tarkoitus: selän joustavuuden parantaminen

1. Istu lattialla jalat taivutettuina jalkapohjat lattiassa. Pidä käsillä kiinni reisien alapuolelta. Pyöristä leuka rintaan kuin yrittäisit laittaa päälaen polviin. Käännä häntäluu eteen, vedä vatsa sisään ja ylös sekä jännitä takamusta.

2. Pidä vatsa jännitettynä, hengitä sisään ja rullaa selkärankaa lattiaa kohti nikama kerrallaan. Pidä käsillä kiinni reisistä, mutta anna kyynärpäiden suoristua liikkeen mukana. Pidä leuka rinnassa. Pysäytä liike, kun et enää pysty pitämään vatsaa jännitettynä. Pidä asento hetken aikaa, hengitä ulos.

3. Jännitä vatsaa yhä enemmän ylösnousua varten. Nouse nikama kerrallaan sisäänhengityksen myötä. Hengitä ulos ja rentouta lihakset. Toista 5-8 kertaa.

Päivän Pilates: sadat

Toivottavasti ei ole laitonta suomentaa kirjan tekstiä nettiin? Saahan toisaalta Shakespeareakin lainata... Joka tapauksessa ajattelin kirjoittaa muutamia Pilates-harjoituksia tänne, jotta voisin helposti palauttaa ne mieleeni. Nämä löytyvät kirjasta Pilates for the Dressage Rider.

Harjoituksen tarkoitus: syvä hengitys ja vilkas verenkierto lihaksissa. 

1. Makaa selälläsi ja nosta polvet rintaan. Vedä vatsa sisään ja ylös sekä ankkuroi alaselkä lattiaan. Selän ja lattian väliin ei saa jäädä tilaa. Pidennä käsivarsia sivuillasi vetämällä hartioita alas. Nosta päätä ja laita leuka rintaa kohti, jos se ei satu niskaan.

2. Nosta jalkoja yläviistoon kattoa kohti. Jos lihaksesi ovat jäykät, jätä polvet hieman taivutetuiksi. Ojenna jalkasi suoriksi ja purista takamusta niin, että lonkat kääntyvät ulos, kantapäät yhteen ja varpaat erilleen. Yläreisien pitäisi tuntua kuin vanhanaikaiselta täryyttävältä pesukoneelta. 

3. Pumppaa käsivarsiasi ylös-alas olkapäistä lähtien, noin 10-15 senttiä. Hengitä sisään viiden liikkeen ajan ja ulos seuraavan viiden. Vatsalihasten tulee vetäytyä sisään ja ylös joka hengityksellä. Pidä alaselkä lattiassa. Toista sata kertaa.

Sama Youtubessa: http://www.youtube.com/watch?v=65cOJ1HyBk8